Каждому знакома картина, когда уже не раз пробовали начать заниматься спортом, но всякий раз быстро сдаетесь? Против тренировок ничего не имеете, но не знаете, как и с чего начать? Вроде не переедаете, но что-то все равно идет не так? Ни для кого не секрет, что физическая активность полезна для нашего здоровья, но иногда нам так трудно добиться, чтобы тренировки вошли в привычку. Чтобы дать ответы на все эти вопросы, мы запускаем проект-эксперимент “Трансформация, или Не жди понедельника”. Сегодня мы запускаем сюжет «Мифы о спорте». Мы вместе пройдем все трудности, ответим на все вопросы и поможем каждой из нас стать спортивнее и полюбить нагрузки. Всего за один месяц!
№1. Заполучить пресс можно одними лишь упражнениями.
Невозможно избавиться от жира лишь в определенной части тела. Поэтому не заблуждайтесь, полагая, будто накачать идеальный пресс можно исключительно упражнениями. Дело в том, что вы можете тренировать мышцы пресса хоть каждый день, но если процент жира в вашем теле недостаточно низкий, вы никогда не увидите желаемые кубики под жировой прослойкой. По-настоящему впечатляющий пресс можно получить лишь благодаря комбинации правильных тренировок и подходящего питания.
№2. Тренировки могут компенсировать неправильное питание.
Когда я говорю о неправильном питании, я говорю не столько о еде с низкой питательной ценностью, сколько о питании без понимания ваших потребностей в калориях. Я говорю о таком питании, когда вы не думаете о своих целях, и предполагаете, что, не меняя пищевых привычек, достигнете намеченного одними тренировками.
Но как бы вам ни хотелось верить в то, что можно есть, что угодно и когда угодно, пока вы занимаетесь спортом, это не так. Для оптимального функционирования телу нужны все макроэлементы, не говоря уже о том, что потребление лишних калорий приведет к набору веса, а потребление недостаточного количества калорий — к потере мышечной массы. Если вы по-настоящему хотите достичь результатов, то к питанию нужно относиться так же, как к тренировкам.
№3. Прежде чем работать с весом, нужно делать растяжку.
Долгое время мы верили, что сначала нужно разогреть тело, затем сделать растяжку, и лишь потом начинать силовую тренировку. Но это не так. Такая последовательность негативно сказывается на ваших результатах в работе с весом. Согласно исследованиям, статические растяжки перед подъемом веса приводят к значительному снижению силы, даже если вы растягивались менее 45 секунд.
№4. Если вы усердно тренируетесь, можете есть, что захотите.
Вынуждена открыть всем глаза: если вы потренировались, это не значит, что вы можете выпить кофе с сиропом и сливками и съесть булку, думая, что вы их заслужили. Это, пожалуй, одна из главных проблем для людей, стремящихся сбросить вес. Ведь неразборчивое питание — прямая дорога к набору веса или по меньшей мере к отсутствию желаемых изменений.
Чтобы проиллюстрировать это утверждение, позвольте показать вам, сколько калорий вы приблизительно сожжете в течение часовой тренировки в сравнении с калорийностью ваших любимых снеков.
Ходьба – 300 ккал,
Футбол – 550 ккал,
Плаванье – 400 ккал,
Йога/пилатес – 250 ккал,
Работа с весом – 300 ккал.
Средний латте – 190 ккал,
Шоколадный круасан – 400 ккал,
Большой кусок пиццы – 330 ккал,
Пончик – 190 ккал,
Фруктовый смузи – не менее 260 ккал.
Важно помнить, что намного проще и быстрее съесть большое количество калорий, чем сжечь их. Все это не значит, что вам обязательно нужно исключить любимую еду из своего плана питания. Просто учитывайте количество съеденных за день калорий и не добавляйте лишнего лишь потому, что вы потренировались.
№5. Чтобы увидеть прогресс, нужно тренироваться каждый день.
Некоторые верят, что увидеть хоть какой-то прогресс можно лишь в том случае, если тренироваться 6-7 раз в неделю. Они скажут вам, что меньшее количество тренировок не позволит стать сильнее и нарастить мышцы. Но правда ли это?
Если коротко, то нет. К примеру, по результатам эксперимента, в котором участвовали 18 человек в возрасте 69-75 лет, выяснилось, что одна тренировка в неделю давала такой же результат для повышения тонуса мышц, как две.
Знаю, знаю, это исследование проводилось на людях в возрасте, а как же люди помоложе?
Другое исследование, в котором участвовали 7 женщин и 12 мужчин (средний возраст — 30 лет), изучало разницу между двумя группами. Одна занималась часто (3 раза в неделю, 3 подхода на каждую группу мышцы за сессию), другая — редко (1 раз в неделю, 9 подходов на группу мышц за сессию). Спустя восемь недель выяснилось, что разница в результатах была незначительной, показав похожий результат в увеличении силы и изменении массы для обеих групп.
Подытоживая: результат вы можете увидеть, не занимаясь четыре, пять или шесть раз в неделю. И это отличные новости для типичного посетителя спортзала, который ищет оптимальный баланс между своим графиком тренировок и жизнью.
№6. Накачать пресс могут не все.
Конечно, не у каждого есть такое желание или достаточно самоотверженности, чтобы пройти необходимую программу тренировок. К тому же наши тела действительно очень разные. Но говорить, что кто-то физически неспособен накачать кубики пресса, абсурдно. Вопрос лишь в правильном подходе к тренировкам и питанию. Если вы потренировались, это не значит, что можно позволить себе лишнюю булочку
№7. Краткосрочные голодания вредны.
Не знаю, откуда именно взялся этот миф. Может, из ложного представления о том, что пропускать завтраки нельзя, или из предубеждения, что любое голодание переведет ваш организм в особый режим. Так или иначе, в краткосрочном голодании нет ничего плохого. Напротив, исследования говорят о его пользе. К примеру, ученые обнаружили, что краткосрочное голодание может на 3,6 – 10% ускорить метаболизм.
№8. Пресс можно не качать.
Не знаю, почему, но многие отчаянно пытаются получить идеальный пресс к пляжному сезону, но отвергают упражнения на пресс. Предполагают, что других упражнений будет вполне достаточно. Но эти мышцы, так же, как и любые другие, нужно тренировать, стимулировать и нагружать для их роста.
Впрочем, это не значит, что необходимо каждый день устраивать своему прессу ад. Будьте разумны, делайте 2-3 тренировки в неделю, состоящие из 1-3 упражнений и 2-3 подходов. И помните, что красивые пресс — это сочетание тренировок и питания.
№9. Пропустив тренировку, вы потеряете достигнутый результат.
Все мы попадали в такую ситуацию. Исправно занимались по три раза в неделю, все шло отлично. А потом вдруг работы стало слишком много, и вы понимаете, что можете попасть в зал не чаще двух или одного раза в неделю. Начинается паника, вы думаете, что потеряете результаты. Но оправданы ли эти страхи?
Одно из исследований показало, что те, кто занимались 2-3 раза в неделю, а затем перестали заниматься, потеряли до 70% результатов. А вот те, кто уменьшили число тренировок до одной-двух, сохранили достигнутые позиции.
Еще один эксперимент подтвердил, что одной тренировки в неделю достаточно для поддержания определенного уровня. Так что не переживайте, если вам придется временно сократить число тренировок.
№10. Потеря веса и потеря жира — это одно и то же.
Давайте разберемся. Потеря веса может случиться благодаря потере жира, мышечной ткани, воды и даже волос. Никому не хотелось бы строить мышцы и потерять их из-за неправильного питания. Поэтому, если вы подберете питание, которое позволит вам терять жир и сохранить мышцы, вы будете выглядеть отлично. Если же просто будете терять вес, не обращая внимания на то, каково его происхождения, вам вряд ли понравится конечный результат.
№11. Быть в форме — значит жертвовать многим и тратить много времени.
Это не так, но часто бывает, что люди не хотят этого понимать. Существует представление о том, что заполучить отличное тело можно лишь пожертвовав своим образом жизни, употребляя скучную пищу и чувствуя себя ужасно. Так, будто есть какое-то неписаное правило, что желаемый результат достижим лишь тогда, когда вы откажетесь от всего.
Поймите меня правильно. Чтобы построить тело своей мечты, нужно время. Мгновенных результатов не бывает. Но это не значит, что нужно выбирать все или ничего. Есть золотая середина, где обычные ребята строят красивые тела и при этом у них есть жизнь за пределами спортзала. Если вы не бодибилдер или атлет, вам не нужно тренироваться так, будто вы им являетесь.
№12. Отдых неважен.
Слишком многие люди недооценивают важность восстановления, ошибочно считая, что чем чаще будут ходить в зал, тем большим будет прогресс.
На самом деле, очень многое происходит, пока вы отдыхаете и даете своему телу завершить несколько важных процессов:
- восстановить мышечные ткани, которые повреждаются во время тренировок;
- восстановить запасы гликогена в мышцах, который обеспечит вас энергией во время следующей тренировки;
- психологически восстановиться после трудной тренировки;
- восстановиться после усталости, связанной с упражнениями и занятием спортом.
Когда вы позволяете телу все это, оно адаптируется к стрессу от тренировок, а значит, станет сильнее. Лучший способ сделать это — пить достаточное количество воды и питаться в соответствии с вашими целями. Если вы не будете отдыхать, а ваше тело восстанавливаться, это скажется на вашем состоянии, результатах и тренировках.
№13. Невозможно построить мышцы после 50 лет.
По мере старения, мы теряем мышечную массу и силу. Поэтому многие верят, что нарастить мышцы в старости невозможно.
На самом деле, это возможно. Исследования показывают, что положительный эффект достигается у мужчин в возрасте 50 лет и старше. Конечно, прогресс будет не таким быстрым, как если бы вам было 20, реакции организма и восстановление будет не таким гладким. Но если вы не будете перегружаться, а последуете правильному плану тренировок и добавите к этому правильное питание, то цели окажется реальной. Мышцы станут заметней и сильней.
№14. Употребление воды не сказывается на потере веса.
На самом деле сказывается, но не совсем так, как вы себе представляете. Конечно, вы не можете просто пить воду и ждать, пока лишние килограммы растают. Будем реалистами, если бы вода была так эффективна, все были бы в отличной форме.
Но вода может поспособствовать потере веса тремя способами:
- Помогает сжечь больше калорий.
- Может подавить аппетит.
- Помогает снизить количество употребленных калорий, если заменяет калорийные, сладкие напитки.
Согласно исследованиям, 500 мл выпитой воды на 24-30% повышает скорость метаболизма у здоровых взрослых. Это равно приблизительно 100 калориям в случае, если вы выпьете два литра воды. Также исследования свидетельствуют о том, что выпитая перед приемом пищи вода уменьшает аппетит. То есть вода может быть полезна в вопросе потери веса, но чтобы похудеть, вам придется приложить несколько больше усилий, чем просто пить воду.
№15. Мифы о спорте или чем быстрее вы теряете вес, тем лучше.
Быстро вы можете избавиться от нажитых трудом мышц. Также быстро вы можете загнать себя в могилу. Если вам хочется этого, то, пожалуйста, поспешите.
Но, если вы хотите контролируемой и постоянной потери веса, а также продолжительных результатов, то терять больше 0,5-1 кг в неделю не рекомендуется. Исключения могут быть лишь в том случае, когда ваш вес действительно очень велик, тогда вы можете терять где-то 1,5 кг в неделю.
Все это мифы о спорте, главное, продолжать свой путь к красивому, подтянутому телу, и совсем скоро вы очень удивитесь их результатам.
Также читайте о здоровом образе жизни «7 вариантов разгрузочных дней«